Manger équilibré sans se ruiner

Atelier culinaire par Isabelle NAMECHE

Diététicienne Nutritionniste Agréée

PAIN ½ GRIS MULTI-CEREALES :

Ingrédients (pour 1 petit pain) :

• 100g de farine 9 céréales pour pain foncé SOUBRY ;
• 300g de farine pour pain blanc ;
• 1 càc de levure instantannée lyophilisée (Bruggman®) ;
• 1 càc de sel ;
• 210 ml d’eau tiède (chauffée au micro-onde).

Préparation :

• Dans un plat, mélanger les 2 sortes de farine, la levure et le sel puis disposer en fontaine ;
• Au centre de la fontaine, verser l’eau tiède puis mélanger la farine progressivement en pétrissant la pâte jusqu’à l’obtention d’une belle boule (si besoin, ajouter un peu de farine pour éviter que la pâte ne colle aux mains) ;
• Couvrir le plat d’un drap et laisser reposer le pâton pendant ¾ d’h à 1h à l’abri de courant d’air ;
• Repétrir la pâte pour évacuer l’air formé au cours de la 1^ère fermentation, rouler le pâton dans le mélange de graines, bouler et disposer sur une plaque de four enfarinée (ou sur un papier sulfurisé) ;
• Couvrir et laisser encore reposer le pain pendant 1h (jusqu’à ce qu’il ai doublé de volume) ;
• Préchauffer le four à 250° ;
• Enfourner dans le four préchauffé et cuire 10’ à 250°, puis diminuer la température à 200° et poursuivre la cuisson pendant 18 minutes (sans ouvrir le four).
• Laisser refroidir le pain sur une grille avant de le couper.

Pour 1 gros pain :

Doubler les ingrédients (200g de farine pour pain foncé, 600g de farine blanche, 420ml d’eau, 1 càs de levure lyophilisée et 2 càc de sel ;

Pour la cuisson : 14’ dans 1 four préchauffé à 250° puis 244 à 200°

 POTAGE D’HIVER

INGRÉDIENTS (10p)

• 300g de potimarron non épluché, égrené, coupé en dés
• 100g de dés de potimarron épluché
• 2 échalotes émincées
• 2 gousses d’ail émincées
• 1 poivron rouge découpé en dés
• 1 piment doux
• 100g de lentilles corail
• 2 cubes de bouillon de légumes ou aux herbes dégraissé
• 1 càc de cumin
• 2 litres d’eau

PRÉPARATION

• Faire chauffer l’eau avec les cubes, les échalotes, l’ail, le piment et le poivron ;
• Y ajouter les morceaux de potimarron non épluché et le cumin, couvrir et laisser cuire 20’ jusqu’à ce que le potimarron soit tendre ;
• Retirer du feu et mixer finement, poivrer ;
• Ajouter les lentilles et les petits dés de potimarron épluché, couvrir et laisser cuire encore 10-15’ ;
• Servir accompagné de quelques feuilles de coriandre ou de persil plat

Apport /portion : 61Kcal – 3,5g de protéines – 11g de glucides

QUICHE AUX POIREAUX

INGREDIENTS (8pers)

Pour la pâte :

• 250g de farine
• 125g de beurre salé mou (sorti du frigo au minimum 1h)
• 3 à 4 càs d’eau

Pour la garniture :

• 3 œufs entiers
• 200ml de crème allégée à 20%
• 100g de saumon ou bacon fumé ou de dinde fumée ;
• 100g de fromage râpé ;
• 2 jeunes poireaux nettoyés et émincés finement ;
• Poivre

PRÉPARATION

• La pâte : disposer la farine dans un plat et y ajouter le beurre mou en le pétrissant rapidement du bout des doigts pour qu’il soit bien mélangé à la farine (jusqu’à la formation d’un aspect de semoule grossière), ajouter ensuite un filet d’eau pour lier la pâte et former une belle boule (il faut très peu d’eau, la pâte ne doit pas être trop mouillée et ne pas coller). Laisser reposer 30’ au frais avant de l’étaler ;

• Dans un autre plat, mélanger tous les ingrédients soigneusement pour obtenir une préparation homogène ;

• Préchauffer le four à 180°

• Aplatir la pâte à l’aide d’un rouleau à pâtisserie et garnir un moule à tarte. Piquer le fond de la tarte à l’aide d’une fourchette ;

• Disposer la garniture dans la platine, enfourner et laisser cuire 20’ « cuisson par le bas » puis 20’ fonction « air pulsé ».

(Si le four ne dispose pas de la fonction « cuisson par le bas, il faudra préalablement cuire la pâte « à blanc » 15’ avant de la garnir et poursuivre la cuisson pendant 25’) ;

• Servir la quiche accompagnée de crudités.

Apport/portion : 396Kcal – 14g de protéines – 26g de glucides – 25g de lipides

CRUDITÉS ET ASSAISONNEMENTS

Salade d’endives & doucette

Ingrédients : 2 à 3 chicons, 150g de salade doucette (feuilles de blé), 1 càs de fromage blanc maigre ou ½ gras, 1 càc de mayonnaise et 1 petite cuillère à café de moutarde, sel, poivre et un filet de vinaigre framboise.

Préparation :

• Dans 1 bol mélanger le fromage blanc, la mayonnaise, la moutarde, sel et poivre et éventuellement un filet de vinaigre parfumé ;
• Emincer les chicons : les couper en 2, ôter la partie dure centrale et les émincer finement. Mélanger les chicons émincés à la sauce.
• Nettoyer la salade de blé et l’ajouter à la salade. Bien mélanger.

Carottes râpées

Ingrédients : 3 carottes, le jus d’1 orange, 1 échalote, 1 càs d’huile de colza, 1 càs de vinaigre, sel et poivre

Râper les carottes à l’aide d’une mandoline ou d’un robot. Émincer l’échalote et la mélanger avec l’huile, le vinaigre, le jus d’orange et les épices. Mélanger le tout et servir.

YAOURT VANILLE

Ingrédients (9 pots)

• 1 litre de lait entier
• 4 sachets de sucre vanillé
• 1 yaourt saveur vanille (ex : Activia®)

Préparation :

• Mélanger le yaourt avec le sucre vanillé et le lait dans un plat à l’aide d’un fouet ;
• Remplir les pots et les placer dans la yaourtière (sans le couvercle)
• Allumer la yaourtière et laisser fermenter 10h (1 nuit)
• Laisser refroidir, fermer les pots à l’aide des couvercles et garder au frigo

Apport/pot : 98Kcal – 4,3g de protéines – 11g de glucides – 4g de lipides

Atelier réalisé avec le soutien de